4个收腹运动全面锻炼腹肌
发布时间：2026-02-08 12:03:20来源：
【4个收腹运动全面锻炼腹肌】想要拥有平坦的腹部和强健的腹肌，除了控制饮食外，科学的锻炼同样至关重要。以下总结了4个高效且实用的收腹运动，帮助你全面锻炼核心肌群，提升腹部线条感。
一、运动总结
1. 仰卧卷腹（Crunches）
- 目标肌群：腹直肌上部
- 动作要点：平躺于地面，膝盖弯曲，双手放于耳侧或胸前，用腹部力量抬起上半身，保持下背部贴地。
- 优点：简单易做，适合初学者，能有效刺激腹部肌肉。
2. 平板支撑（Plank）
- 目标肌群：核心肌群（包括腹横肌、腹斜肌等）
- 动作要点：身体呈直线，肘部与肩同宽，脚尖着地，保持身体稳定。
- 优点：增强核心稳定性，改善体态，对腰背有保护作用。
3. 俄罗斯转体（Russian Twists）
- 目标肌群：腹斜肌
- 动作要点：坐于地面，双脚离地，双手持重物或空手，左右扭转躯干。
- 优点：强化侧腹肌群，提高身体旋转能力。
4. 抬腿卷腹（Leg Raises）
- 目标肌群：腹直肌下部
- 动作要点：平躺，双腿伸直，缓慢抬起至90度，再缓慢放下，避免腰部发力。
- 优点：针对下腹肌群，有助于减少小腹脂肪。
二、表格对比
| 运动名称 | 目标肌群 | 动作要点 | 优点 |
| 仰卧卷腹 | 腹直肌上部 | 平躺，用腹部力量抬起上半身 | 简单易学，适合初学者 |
| 平板支撑 | 核心肌群 | 身体成直线，肘部与肩同宽 | 增强核心稳定性，改善体态 |
| 俄罗斯转体 | 腹斜肌 | 坐地，双手持重物，左右扭转躯干 | 强化侧腹肌，提升旋转能力 |
| 抬腿卷腹 | 腹直肌下部 | 平躺，双腿伸直，缓慢抬至90度 | 针对下腹肌群，减少小腹脂肪 |
通过这四个运动的结合训练，可以全面提升腹部各部分的肌肉力量和紧实度，同时促进脂肪燃烧，打造更健康的体态。建议每周进行3-5次，每次20-30分钟，配合合理饮食，效果更佳。
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