8个动作在家练出麒麟臂

发布时间：2026-02-10 04:01:57来源：

【8个动作在家练出麒麟臂】想要拥有结实有力、线条分明的上肢，被称为“麒麟臂”的理想手臂形态，其实并不需要去健身房。在家通过一些简单有效的动作，也能达到塑形和增强力量的效果。以下是8个在家就能完成的动作，帮助你练出理想的麒麟臂。

一、

在家中进行手臂训练，关键在于动作的正确性和坚持的频率。以下8个动作涵盖了手臂的不同肌群，包括肱二头肌、肱三头肌以及肩部肌肉，适合初学者和进阶者。每个动作建议做3-4组，每组10-15次，根据自身情况调整强度。长期坚持，不仅能改善手臂线条，还能提升整体上肢力量和耐力。

二、8个动作表格

序号	动作名称	目标肌群	动作说明	注意事项
1	哑铃弯举	肱二头肌	双手握住哑铃，肘部贴紧身体，向上弯曲手肘将哑铃举至肩前。	保持背部挺直，避免借力摆动。
2	哑铃臂屈伸	肱三头肌	双手持哑铃置于头顶，手臂伸直，缓慢下放至耳侧后，再推回原位。	控制动作速度，避免快速下放。
3	俯身飞鸟	背部/肩部	双手持哑铃，身体前倾，手臂向两侧展开，再收回。	保持背部平直，避免塌腰。
4	高位下拉（弹力带）	肱三头肌	站立时用弹力带固定于高处，双手抓住弹力带向下拉至胸前。	保持身体稳定，动作幅度适中。
5	平板支撑转体	核心/肩部	从平板支撑姿势开始，一侧手抬起并转体，另一侧手保持支撑。	动作要慢，控制核心稳定。
6	仰卧臂屈伸	肱三头肌	仰卧于地面，双手撑地，身体下降至胸部接近地面，再推起。	保持脚掌着地，避免臀部抬离地面。
7	侧平举	三角肌	双手持哑铃，手臂自然下垂，向两侧抬起至与肩同高。	保持手腕中立，避免耸肩。
8	弹力带划船	背部/肩部	站立时双脚踩住弹力带，双手拉向胸部，模拟划船动作。	保持背部挺直，动作缓慢控制。

三、小结

通过以上8个动作，可以在家轻松实现手臂塑形和力量提升的目标。建议每周训练3-4次，每次结合全身运动以提高整体体能。坚持练习，不仅能塑造出“麒麟臂”，还能增强日常活动中的力量表现。

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